マインドフルネス瞑想 インストラクション音声
マインドフルネスにはさまざまな瞑想エクササイズがあります。
ここでは、２つの瞑想のインストラクション音声をダウンロードいただけます。
（個人の方が、ご自身で瞑想される目的でのみお使いください。）
《ボディスキャン瞑想》
呼吸の感覚を大切にしながら、身体中のさまざまな部分に意識を導いていくボディスキャンという手法です。
ボディスキャンは通常、横になって行いますが、椅子に腰かけても、立ったままでもかまいません。途中で痛みや違和感を覚えたら、姿勢をとり直しましょう。この音声インストラクションでは横になって行うことを想定しています。それ以外の姿勢で行う場合は、必要に応じて調整してください。
《３分間呼吸空間法》
立っていても座っていても移動中でもできる短時間の瞑想法です。
ステップ１……意識を広げ、今の身体の感覚、気分、考えなどを観察します。
ステップ２……意識を呼吸へと集め、呼吸の感覚をそのまま観察します。
ステップ３……もう一度意識を身体全体へと広げ、身体のあらゆる感覚をあるがままにさせておきます。
３分間呼吸空間法での気づきは、砂時計の形に例えることができます。砂時計は上部が広く、真ん中がくびれて狭く、そして下部が再び広がっています。ステップ１は砂時計の上部にあたります。注意を広げ、意識に入ってくるもの出て行くものをそのまま認めます。ステップ２は、砂時計のくびれた部分です。注意を呼吸へと集め、今この瞬間にとどまります。ステップ３は、砂時計の底の広がった部分です。ふたたび気づきを広げていき、次の瞬間に向けて準備をし、穏やかに、しかししっかりとあるがままに心を開いていきます。
これ以外の瞑想にも体系的に取り組みたい方は、以下の書籍などもご参照ください。
『自分できるマインドフルネス：安らぎへと導かれる８週間のプログラム』
『からだの痛みを和らげるマインドフルネス：充実した生活を取り戻す８週間のプログラム』
『幸せになりたい女性のためのマインドフルネス：自分らしく輝く８週間のプログラム』
